Não é preciso dizer mais uma vez que um estilo de vida saudável é bom. Muitos de nós temos um trabalho sedentário que contribui para a deterioração da postura e da aparência em geral, e não há tempo para o condicionamento físico. No entanto, você pode se exercitar em casa. Isso quase não requer ferramentas especiais. Embora, se desejar, você pode fazer um simulador de imprensa com suas próprias mãos. Isso ajudará a fortalecer os músculos do núcleo. Mas vamos falar sobre tudo em ordem.
Conceitos e informações gerais
Pode-se dizer com 100% de certeza que os músculos do Core podem ser inflados sem simuladores e qualquer equipamento. É realmente. Por exemplo, para isso existe uma barra horizontal, com a qual podemos levantar as pernas no gancho. O exercício eficaz, no entanto, requer uma certa base. Basta encontrar um suporte adequado para as pernas, e a prensa pode começar a balançar no chão. Tudo isso por muito tempoconhecido. Mas o fato é que um simulador de ab do tipo faça você mesmo ajudará a aumentar a eficácia do treinamento e o nível de conforto. Estes são fatores muito importantes que não devem ser ignorados. Agora vamos passar para a parte prática deste artigo e lidar com os pontos principais.
O que é uma cadeira romana?
Você já deve ter ouvido falar sobre esta máquina de exercício popular muitas vezes. Em geral, tem muitos nomes: “prancha romana”, “banco romano”, etc. Mas, independentemente disso, o design é o mesmo em todos os lugares e, portanto, os mesmos músculos trabalham.
Segundo a lenda, um projétil atlético semelhante apareceu em Roma. Foram os gladiadores que começaram a usá-lo para animar a imprensa. Talvez isso seja verdade, ou talvez não, ninguém pode dizer com certeza hoje. Mas, de qualquer forma, tentaremos fazer um simulador semelhante para a imprensa com nossas próprias mãos. Não há nada difícil nisso. Você precisa de uma certa ferramenta e material. Mas vamos falar sobre tudo em ordem.
Trabalho Preparatório
O projeto da cadeira romana apresentada neste artigo envolve a operação de um atleta com peso não superior a 90 quilos. Se você pesar um pouco mais, o quadro deve ser feito de cantos mais grossos e tubos de diâmetro maior. Quanto à ferramenta e material, você encontrará quase tudo em sua oficina. Se não houver nada, você pode pedir a amigos ou vizinhos, em casos extremos - alugue.
O queQuanto ao material, para a fabricação da "cadeira romana" precisamos de 3,5 metros de um tubo de metal, uma placa ou painel de fibra de 1000x400 cm, um pouco de espuma de borracha densa, além de fixadores (porcas e parafusos). A ferramenta necessária é aproximadamente a seguinte: uma furadeira com furadeiras, uma esmerilhadeira e uma máquina de solda. Outro ponto importante: você precisará de desenhos de simuladores. Isso ajudará você a respeitar as dimensões e os recursos de design do projétil o máximo possível.
Trabalho de montagem
Bem, agora vamos direto para a montagem da unidade. Na maioria dos casos, faz sentido fazer um suporte dianteiro de 50 a 80 cm de altura. Ao mesmo tempo, para dar estabilidade ao projétil, é desejável inclinar o suporte dianteiro para fora. O comprimento da barra para prender as pernas é fixado diretamente sob o atleta. Como a altura de cada pessoa é diferente, é desejável torná-la ajustável. Alguns desenhos de simuladores implicam fixação rígida, outros - articulados, ou seja, móveis. O comprimento das pernas do simulador é selecionado individualmente e pode variar de 40 a 70 cm, não sendo aconselhável fazer pernas muito altas. É melhor parar em torno de 50 a 60 cm. É desejável fazer almofadas de borracha nas extremidades dos tubos, o que aumentará ligeiramente a estabilidade. É melhor fortalecer ainda mais o rack central com um lenço. Conectamos todas as partes metálicas da estrutura por soldagem.
Como fazer um simulador: detalhes importantes
Se você nunca fez soldagem antes, esse processo pode ser confiado a um especialista outente fazer tudo sozinho. Mas é desejável treinar em alguma sucata. Observe que a placa da "cadeira romana" é composta por várias partes, devido aos ângulos de inclinação. É melhor prendê-lo à base com parafusos. O parafuso deve passar pela placa, tubo e placa de montagem. Essa conexão será muito confiável, mas você ainda precisará apertar as porcas de tempos em tempos.
O que mais você precisa fazer é cobrir os travesseiros com espuma de borracha. Isso é necessário para que nada pressione os membros durante o exercício. Na verdade, sob a placa, você também pode colocar espuma de borracha e arrastá-la com algum material adequado. Em geral, o shell está pronto para uso.
Vídeo de ginástica e tudo sobre isso
Um projétil chamado rolo de ginástica apareceu há muito tempo. Por design, é muito simples, mas, apesar disso, é muito eficaz. É claro que, ao trabalhar com um rolo de ginástica, não apenas a prensa funciona, mas também alguns outros músculos. No entanto, muitos atletas o usam como uma ferramenta de treinamento central e realmente faz um ótimo trabalho. Hoje existem vários modelos de rolos de ginástica. Em particular, o número de rodas é alterado, o que garante alta estabilidade. Quanto à fabricação, um simulador tão elementar pode ser feito sozinho muito rapidamente. Vamos ver como.
Montagem do rolo de ginástica
Então, o elemento chave em nossacaso é uma ou mais rodas. Seu diâmetro não deve ser inferior a 10-20 cm Além disso, é importante escolher uma opção que permita colocar convenientemente as escovas para que não toquem no chão durante os exercícios. Como opção - remova a roda do carrinho de bebê ou bicicleta. Esta seria uma solução perfeitamente razoável. A propósito, é aconselhável levar duas rodas idênticas de uma só vez, o que permitirá manter o equilíbrio de maneira mais eficaz durante o trabalho.
Você também precisará de um cachimbo. Seu comprimento deve ser de cerca de 30 cm e seu diâmetro deve ser de cerca de 3 a 3,5 cm. Quanto ao material, não há muita diferença, você pode dar preferência ao metal e ao plástico. De qualquer forma, esses simuladores para os músculos abdominais são bastante fortes e confiáveis. O tubo no nosso caso faz o papel de um eixo e deve caber sob os furos das rodas.
Treinador de imprensa caseiro: comentários
Hoje você pode ver um grande número de comentários e recomendações de artesãos caseiros sobre a fabricação de equipamentos esportivos. Assim, as máquinas de exercício para a imprensa não ocupam o último lugar nesta lista. Por exemplo, existem muitas instruções sobre como fazer treinadores caseiros caseiros para bombear os músculos do núcleo. As revisões observam que a opção mais fácil e rápida é um rolo de ginástica. E a mais difícil das conchas é reconhecida por muitos como um banco completo ou "cadeira romana".
Se falarmos de algo medíocre, então pessoas experientes recomendam um prefixo para a muralha sueca. Em geral, nas avaliações de atletas amadores sempre há conselhosfaça essas conchas por conta própria e não compre. Especialmente se você se exercita em casa.
Em princípio, agora você sabe como fazer um simulador de abdominais faça você mesmo. Não há nada difícil nesse processo, o principal é ter vontade e paciência. Se algo der errado, tente novamente e você será capaz de ser um treinador decente e eficaz.
